Como a maioria dos sintomas desconfortáveis e problemáticos da menopausa, a barriga da menopausa é causada pela diminuição dos níveis de estrogênio. O baixo índice de estrogênio faz com que a distribuição de gordura no nosso corpo mude. Ao invés dessa gordura ser armazenada nos quadris, coxas e bumbum por exemplo, essa gordura tende a ser depositada na barriga. Mesmo mulheres que não estão ganhando peso em outras áreas do corpo podem ver um aumento de gordura na região abdominal.
Na perimenopausa e menopausa também ocorre um aumento na gordura visceral, que é a gordura armazenada no fundo do abdômen ao redor dos nossos órgãos. Algumas pesquisas notaram um aumento de mais de 40% dessa gordura visceral entre mulheres na menopausa. Esse tipo de gordura é preocupante, pois pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, os níveis de colesterol e causar diabetes, além de abalar a confiança de mulheres quando percebem a linha da cintura aumentando.
A baixa do estrogênio também pode causar uma diminuição da massa muscular. A perda dessa massa muscular faz com que o metabolismo desacelere, tornando ainda mais difícil a queima de gordura.
Na perimenopausa e menopausa, devido ao desequilíbrio hormonal, as mulheres se sentem mais estressadas física e emocionalmente. As interrupções do padrão de sono, nevoeiro mental, falta de desejo sexual, ondas de calor e outros sintomas são alguns dos responsáveis por esse estresse. Com isso, o corpo reagirá produzindo hormônios para regular os níveis de estresse, e um desses hormônios é o cortisol. Estudos mostram que altos níveis de cortisol a longo prazo estão fortemente relacionados com o aumento de gordura na região abdominal.
Por último, devido às alterações hormonais que causam sintomas como sono interrompido, dores nas articulações e fadiga significativa, as mulheres reduzem a prática de atividade física, agravando ainda mais o problema de ganho de peso durante a perimenopausa e menopausa.
Todas as mulheres podem esperar algum ganho de peso à medida que envelhecem, ou pelo menos notar dificuldade em manter seu peso. Estima-se que as mulheres ganhem uma média de 8 a 10 quilos durante a perimenopausa e menopausa. Porém, existem alguns fatores que que podem determinar o ganho desse peso:
A genética desempenha um papel importante. Perceba se sua mãe ou sua avó carregam esse peso extra em torno da cintura. Se sim, provavelmente você terá uma predisposição genética para desenvolver gordura na região abdominal na menopausa e ao envelhecer.
Especialistas concordam que a idade traz consigo uma pequena quantidade de ganho de peso. À medida que envelhecemos, seja na menopausa ou não, nossos corpos sofrem alterações na massa muscular e na utilização de energia, isso leva a um pequeno ganho de peso. Essas mudanças parecem ocorrer independentemente dos níveis de atividade física, embora idosos ativos tendem a ganhar menos peso do que pessoas mais sedentárias.
Uma alimentação saudável e exercício físico continuam sendo elementos essenciais no controle de peso durante a perimenopausa e menopausa. Se você pratica atividade física frequentemente e faz boas escolhas alimentares com porções moderadas, é mais provável que você evite o ganho de peso significativo na menopausa e que você não desenvolva a temida "barriga da menopausa".
Se você sempre se exercitou e entrou na perimenopausa e na menopausa com um alto índice de massa muscular, está em vantagem em comparação a outras mulheres menos ativas. Será mais fácil manter a massa muscular e evitar parte da recomposição corporal que acontece com a menopausa e o envelhecimento.
Pesquisas mostram que o treinamento de força e resistência, ou seja, levantamento de pesos, é o tipo de treino mais recomendado e com melhores benefícios para saúde da mulher na perimenopausa e menopausa e, claro, para evitar o ganho de peso na região abdominal.
Não importa onde você esteja na sua jornada da menopausa ou o tipo de atividade que você esteja fazendo, nunca é tarde para iniciar o treino de força e resistência. Entenda que levantar pesos só trará benefícios à sua saúde, e acredite, não fará você parecer uma fisiculturista.
Limitar o consumo de carboidratos com alto índice glicêmico (açúcar, álcool, refrigerantes) removerá calorias desnecessárias da sua alimentação, ajudando a perder ou manter o peso. Além disso, o consumo desses alimentos tende a aumentar os sintomas da perimenopausa e menopausa.
Não perca a esperança! Existem maneiras comprovadas de minimizar a gordura da barriga e preservar sua saúde.
Mantenha uma alimentação rica em proteínas, fibras, frutas e vegetais frescos. É importante que você consuma carboidratos de digestão lenta como frutas, legumes, aveia, entre outros. Assim, seu corpo oferecerá energia de forma constante e gradativa, evitando os picos de insulina. Como mencionado anteriormente, reduzir carboidratos de alto índice glicêmico como álcool, refrigerantes e açúcares adicionados também é recomendado. Isso minimizará as calorias extras e ajudará a manter estável o açúcar no sangue.
As mudanças que nosso corpo sofre durante a perimenopausa, menopausa e o envelhecimento natural levam a uma menor taxa metabólica basal (TMB). Isso significa que precisamos utilizar menos energia para manter todos os processos do nosso corpo em funcionamento. Portanto, manter-se fiel às porções adequadas é muito importante. Comer demais ou comer pouco não é recomendado na jornada da menopausa. O ideal é que você se eduque na quantidade certa do que comer. Utilizar o tamanho da sua mão para definir a quantidade de alimentos que você ingere é uma maneira cientificamente comprovada e eficaz na reeducação alimentar.
Para cada refeição, assumindo que você vá comer 4 vezes ao dia, você deverá consumir:
Para as mulheres na perimenopausa e menopausa que estão na busca da perda de peso, deve-se restringir o carboidrato ou a gordura pela metade em uma ou duas refeições.
A melhor atividade para você sempre será aquela que você realmente goste e se comprometa a praticar com regularidade, embora o treino mais recomendado para mulheres na perimenopausa e menopausa seja o treino de força e resistência para desenvolvimento de massa muscular, proteção da massa óssea e queima dessa barriguinha indesejada.
Seja proativa ao lidar com os desafios do sono que você pode estar tendo por causa da menopausa. Melhore sua higiene do sono criando uma rotina. Certifique-se de desligar os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, limite a ingestão de cafeína, e evite tirar cochilos durante o dia.
Quando ocorre o estresse emocional ou físico, o corpo reage produzindo cortisol. E, como dito anteriormente, estudos demonstram que manter os níveis de cortisol alto por longos períodos de tempo está fortemente relacionado ao aumento de gordura na região abdominal.
O mais importante para as mulheres nessa jornada da menopausa é aprender a gerenciar os níveis de estresse. Eu sei que não é fácil, porém é extremamente necessário. A prática de meditação, afirmações positivas, técnicas de respiração, e outras atividades que relaxem a mente e o corpo são grandes aliados no alívio do estresse.
Ganho de peso e mudanças na composição corporal é esperado para a maioria de nós mulheres na transição da menopausa. Apesar da genética e a idade serem fatores determinantes você possui algum controle e não é impotente para manter um peso saudável e a boa aparência do seu corpo. Fornecer os nutrientes corretos, a atividade física e o descanso que seu corpo necessita fará você se sentir feliz e confiante na na menopausa e para o resto da sua vida.
