A perimenopausa (período que antecede a menopausa) normalmente se inicia para as mulheres por volta dos 40 anos. E acontece quando elas começam a perceber sintomas indesejados como as ondas de calor, mudanças de humor, alterações no sono e queda de energia. Quando as mulheres chegam à menopausa (que se efetivam quando as mulheres ficam 12 meses consecutivos sem menstruar), seu metabolismo fica mais lento. A menopausa traz muitas mudanças tanto no corpo quanto na mente, porém, uma alimentação balanceada pode apoiar muito as mulheres nessa jornada.
As mudanças dos hormônios, principalmente do estrogênio e da progesterona -que eventualmente diminuem durante a transição da menopausa -, cria um novo ambiente fisiológico que influencia como o corpo irá metabolizar os alimentos. Por isso, durante a menopausa é primordial que se tenha uma alimentação equilibrada e saudável. Essas mudanças hormonais trazem um estresse extra para o corpo e, apesar de ser considerado normal, ainda assim é um estresse novo que o corpo está experimentando. Um equilíbrio alimentar intencional nessa fase da vida, ajudará seu corpo no controle desse estresse hormonal. Esse suporte ao seu corpo fará com que, a curto prazo, os sintomas sejam reduzidos e, a longo prazo, você irá manter sua saúde de um modo geral.
Antes de tudo, é necessário examinar a sua relação com os alimentos.
Nessa fase da vida, conforme o corpo vai mudando, a sensação é de perda de controle e, então, temos a tendência de encarar o alimento como" inimigo", e começamos a restringir ou limitar a ingestão de alimentos. Durante a transição da menopausa, o corpo está tentando controlar o estresse causado pelas oscilações hormonais. Restringir calorias irá aumentar ainda mais esse estresse no corpo e resultará em consequências não desejadas.
Por outro lado, devido aos sintomas como ansiedade, mudanças de humor, irritabilidade, as mulheres começam a ver os alimentos como um "grande caso de amor", ou seja, elas comem por razões erradas, para acalmar esses sintomas.
O ideal é estabelecer uma relação positiva e equilibrada com os alimentos, concentrando-se nos alimentos como combustível para clareza, energia e disposição. Assim, a alimentação será seu suporte nessa jornada da vida e você irá aproveitar ao máximo as recomendações a seguir.
Em vez de consumir um baixo teor de carboidratos ou restringir totalmente o carboidrato, concentre-se em carboidratos de digestão lenta. O estrogênio influencia na forma como seu corpo metaboliza o carboidrato, ou seja, a forma como seu corpo utiliza esse carboidrato. O corpo da mulher na menopausa se torna resistente à insulina, o que pode levar ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e ao acúmulo de gordura. Isso não significa que você precisa eliminar todos os carboidratos; na verdade, se você o fizer, isso terá um efeito oposto e normalmente exacerba os indesejáveis picos de açúcar no sangue. A estratégia, aqui, é consumir carboidratos complexos de digestão lenta como, frutas, vegetais e grãos integrais. Os carboidratos refinados ou simples que causarão picos de insulina no sangue podem ser apreciados, pois ajudam a ter uma relação positiva com a comida, porém devem ser uma exceção e não uma regra.
Priorize a proteína. A maioria das mulheres não sabe que as necessidades de proteína aumentam durante todos os estágios da menopausa. Consumir proteína adequadamente é importante para fornecer ao corpo os blocos de construção para sustentar a massa muscular, que diminui naturalmente durante esta fase da vida. O ideal é consumir 20-25g de proteína em cada uma das refeições, e, especialmente, após o treino para ajudar na recuperação e desenvolvimento muscular. Embora todos os alimentos que contenham proteínas sejam benéficos, os alimentos protéicos que contêm o aminoácido leucina são particularmente úteis para estimular o crescimento muscular. Esses alimentos incluem ovos, feijão, legumes, frango, salmão, arroz integral e sementes de chia.
As gorduras não são suas inimigas. Muito pelo contrário, as mudanças hormonais durante todos os estágios da menopausa permitem que o corpo utilize melhor os ácidos graxos. A chave aqui é priorizar as gorduras de fontes insaturadas, especialmente aquelas que contêm ômega-3, como salmão, sardinha, nozes e sementes de linhaça e chia. Elas apoiam a saúde do cérebro e do coração e ainda ajudam o corpo a controlar a inflamação.
Mantenha seu prato colorido. Concentrar-se em comer uma variedade de alimentos coloridos geralmente resulta em comer mais frutas e vegetais, que oferecem fibras e nutrientes para ajudar o corpo a controlar melhor a inflamação, que pode aumentar com as oscilações do estrogênio e da progesterona. As alterações hormonais durante a transição da menopausa também podem influenciar o microbioma intestinal. Como resultado disso, as mulheres podem experimentar mudanças na digestão. Apoiar o intestino com uma variedade de fontes vegetais de fibras, não apenas ajuda na digestão ideal, mas também promove a saciedade, reduz os níveis de colesterol e estabiliza o açúcar no sangue.
Suporte ósseo. Embora os laticínios certamente possam apoiar a saúde óssea, eles não são os únicos alimentos que fornecem nutrientes para a construção de massa óssea. Uma combinação de alimentos contendo cálcio, vitamina K, magnésio, vitamina D e proteína, sinergicamente pode ajudar na manutenção dos ossos. Esses alimentos incluem laticínios, tofu, nozes, sementes, folhas verdes e fontes vegetais e animais de proteína. Se você tem exposição limitada ao sol, pode se beneficiar da suplementação com pelo menos 2.000 UI de vitamina D por dia (verifique com seu médico para confirmar suas necessidades).
Atente-se aos alimentos e bebidas que causam gatilhos aos seus sintomas. Alguns sintomas da perimenopausa, como ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono, ansiedade e alterações de humor podem ser intensificados por certos alimentos como: carboidratos refinados/açúcares, cafeína e álcool. Preste atenção aos seus sintomas quando consumir esses tipos de alimentos ou bebidas. Se você notar que os sintomas estão piorando, é preciso reduzir a ingestão desses alimentos para te ajudar a aliviá-los.
Se você conseguir implementar essas estratégias nutricionais na sua rotina junto com a atividade física, você verá uma melhora gigantesca, não somente no alívio dos sintomas, mas na sua saúde de um modo geral durante a transição da menopausa.
