Provavelmente você já sabe que o açúcar prejudica sua saúde. Mas você sabe como isso afeta você na menopausa?
"Açúcar" é um termo amplo utilizado para moléculas de carboidratos. O açúcar existe naturalmente em alimentos como frutas e laticínios, mas também pode ser processado como no açúcar refinado e no xarope de milho. O açúcar processado também é chamado de açúcar adicionado, pois é adicionado a outros alimentos como pão, molhos, bebidas, etc. Esse açúcar adicionado geralmente é responsável por problemas de saúde como ganho de peso, triglicerídeo alto, colesterol alto, pressão alta e níveis elevados de açúcar no sangue. Esse tipo de açúcar também pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Abaixo, temos mais detalhes de como o excesso de açúcar pode afetar especificamente os sintomas da menopausa e a saúde no cérebro nesta fase da vida da mulher. Veja o que você pode fazer a respeito disso.
Ingerir muito açúcar pode elevar nossos níveis de açúcar no sangue (também conhecido como glicose no sangue), pois o açúcar é facilmente digerido e entra rapidamente na corrente sanguínea. No que diz respeito à menopausa, os altos níveis de açúcar no sangue parecem desempenhar um papel na piora dos sintomas e trazer ainda mais desconforto.
Um estudo, que acompanhou 3.000 mulheres na faixa dos 40 e 50 anos durante um período de 8 anos, descobriu que mulheres com níveis mais altos de açúcar no sangue apresentavam ondas de calor mais frequentes, independentemente do peso ou dos níveis de estrogênio. Da mesma forma, mulheres na pós-menopausa com alto nível de açúcar no sangue têm maior probabilidade de ter ondas de calor e suores noturnos.
Esta pesquisa não mostrou que comer muito açúcar necessariamente causa sintomas de ondas de calor de forma direta, porém há um padrão bem claro entre ter alta concentração de açúcar no sangue e ter mais sintomas da menopausa.
Além disso, uma dieta rica em açúcar pode afetar a saúde do seu cérebro.
O cérebro requer açúcar de nosso alimento digerido (glicose) como sua principal fonte de combustível. No entanto, a alta ingestão de açúcar pode prejudicar nossa memória e função cognitiva. O cérebro das mulheres metaboliza a glicose de 20% a 25% de maneira menos eficiente durante a transição da perimenopausa para a menopausa. O que acontece a curto prazo é que o excesso na ingestão desse açúcar pode causar o temido nevoeiro mental. Alguns estudos em animais mostraram evidências de que a ingestão de açúcar pode prejudicar a memória dentro de 24 horas após seu consumo.
A ingestão elevada e a longo prazo de açúcar significa problemas para a saúde do cérebro. Vários estudos bem elaborados descobriram que as pessoas que têm consistentemente alto nível de açúcar no sangue (mesmo que não tenham diabetes) têm maior probabilidade de se tornarem deficientes cognitivos.
Um estudo descobriu que pessoas com maior ingestão de açúcar e menor ingestão de gordura e proteína eram mais propensas a desenvolver comprometimento cognitivo leve e demência ao longo de cerca de quatro anos. Há também uma forte ligação entre açúcar elevado no sangue e doença de Alzheimer. Felizmente, algumas pesquisas sugerem que esse efeito pode ser reversível. Mudar para um padrão alimentar com menos açúcar e mais antioxidantes e gorduras saudáveis pode ajudar o cérebro a recuperar a função.
O açúcar ativa os sistemas de “recompensa” em nosso cérebro, que estão ligados, principalmente, a um neurotransmissor (substância química de sinalização cerebral) chamado dopamina. A dopamina leva a sentimentos de prazer e satisfação. Também nos motiva a repetir os comportamentos que ajudam a liberar dopamina para que possamos ter esses sentimentos repetidamente. Muitos tipos diferentes de alimentos estão associados ao prazer no nosso cérebro, mas o açúcar é excepcionalmente potente na liberação de substâncias químicas do bem-estar.
Os desejos intensos por açúcar na transição da menopausa pode ser seu corpo buscando o prazer para lidar com as frustrações físicas e emocionais dessa fase da sua vida. O que eu quero dizer é que faz total sentido você sentir esses desejos intensos!
Nossa digestão e metabolismo também podem gerar desejos por açúcar. Os nutrientes são decompostos no nosso corpo como carboidratos (açúcares e adicionados) que são rapidamente digeridos e entram na corrente sanguínea imediatamente. Gorduras e proteínas são decompostas mais lentamente, portanto aumentam o açúcar no sangue de forma mais gradual.
Muitas de nós temos a tendência em comer refeições e lanches ricos em carboidratos, porém pobres em proteínas e gorduras. Por exemplo, você pode comer pães ou torradas, frutas ou aveia pela manhã – todos esses alimentos oferecem carboidratos (açúcar) sem nenhum tipo de proteína ou gordura. O resultado será um pico rápido de açúcar no sangue, seguido por uma queda. Essa queda no nível de açúcar no sangue resulta em desejos por mais carboidratos (como açúcar) para ativar a dopamina e dar a sensação de animação e bem-estar.
Para combater esse efeito, você precisa controlar o açúcar no sangue e combinar esse açúcar com proteínas e gorduras. Essa combinação irá causar um aumento mais lento do açúcar no sangue e te ajudará a se sentir mais estável e saciada, evitando os desejos intensos pelo o açúcar ao longo do seu dia.
Beber bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sucos de latinha ou garrafinha, é a maneira mais rápida de acumular açúcar adicionado. Consumir esse tipo de bebida de vez em quando pode ser uma opção, porém utilizá-las regularmente é uma ingestão muito alta de açúcar e, além de causar problemas de saúde, pode aumentar os sintomas da menopausa.
Concentre-se na qualidade e não na quantidade quando se trata de saborear doces. Em vez de ter em casa biscoitos ou doces que você consome diariamente e sem pensar, faça com que comer doces seja um evento mais especial. Não tenha doce em casa, se quiser faça a receita do seu doce favorito e consuma apenas um pedaço, congele o que sobrar ou doe, assim você não consome esse doce todo de uma vez, ou em um curto período de tempo. Faça um passeio na sua padaria favorita, onde tem o doce que você ama, saboreie devagar e não compre para levar para casa.
Se você está se sentindo desanimada, antes de pensar no doce como alternativa de te trazer energia, crie um impulso de atividades indutoras da dopamina que não envolvam o açúcar. Atividade física, ouvir suas músicas favoritas, brincar com seu animal de estimação e passar bons momentos com os amigos irá ativar a dopamina e te ajudará com a sensação de bem-estar e animação.
Quando você come carboidratos ou alimentos com alto teor de açúcar, combine-os com gorduras e proteínas – isso ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e evitará o desejo intenso por doces. Alguns exemplos:
Entendendo melhor como o açúcar age no seu organismo e aprendendo a dominar esse desejo intenso por açúcar (que é perfeitamente normal na transição da menopausa), você terá maior controle dos sintomas e fará melhores escolhas na hora de nutrir seu corpo.
